¿Cómo calculamos nuestra necesidad calórica?

Hemos nombrado varias veces, la idea de que tenemos que aportarle a nuestro organismo la cantidad de nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento, pero ¿cómo podemos saber cuánto necesitamos en realidad? ¿Cuántas calorías necesitamos al día en nuestra dieta?

Pues eso es lo que les voy a explicar hoy, los cálculos básicos para tener un control de la cantidad de calorías que necesitamos:

1.       En primer lugar debemos saber en qué estado nutricional nos encontramos. Para ello debemos calcular nuestro IMC (Índice de masa corporal) de la siguiente manera:

El valor que obtengamos se interpretaría  como un índice comparándolo con tablas de datos establecidas. Según la tabla que consultemos los datos pueden variar en 2 o 3 unidades de una tabla a otra. Yo les adjunto una fiable, aunque en este caso utilizaremos otros datos de control, explicados más abajo. 

Nosotros utilizaremos como niveles control los siguientes, para delimitar una situación nutricional normal:

                   Para mujeres = 18,7 – 23,8                          Para hombres = 20,1 – 25

Si nuestros cálculos no están dentro de los niveles anteriores yo recomendaría una visita a nuestro médico, para que nos valorara y nos derivara al Nutricionista; o, si nos es posible, visitar alguna consulta Dietética de confianza.

En este caso vamos a seguir con los cálculos suponiendo que estamos dentro de esos niveles.

2.     El segundo paso es calcular nuestro TMB (Tasa metabólica basal), este dato nos indica la cantidad mínima de energía que necesitan nuestras células para poder subsistir.

Si somos mujeres lo calcularemos de la siguiente manera:

TMB = 655 + (9,56 x peso (Kg)) + (1,85 x talla (cm)) - (4,68 x edad (años))

Si sois hombres lo calculareis de esta otra:

TMB = 66,5 + (13,75 x peso (Kg)) + (5,0 x talla (cm)) - (6,78 x edad (años))

3.       El tercer paso para el cálculo de las calorías diarias que necesitamos será calcular el gasto según nuestra actividad; esto se obtiene con la multiplicación entre el TMB y el factor de corrección según la actividad realizada (estos datos los encontrareis en una tabla que os adjunto bajo este párrafo) y así obtendremos nuestro gasto energético total, que será lo que deberemos aportarle a nuestro cuerpo para que funcione correctamente y mantenernos sanos y vitales.

Para saber qué tipo de actividad es la que realizamos les dejo esta información adicional:

• Muy leve: actividades en posición sentada y de pie como son: oficinista, abogado, médicos, estudiantes, dependientas de comercio, maestros jubilados, parados, pintores, trabajos de laboratorio, secretarias, amas de casa (planchar, cocinar…), músicos y profesiones similares.

• Leve: actividades como caminar o pasear, deportes como el golf y tenis de mesa, electricistas, obreros de la construcción, trabajadores de la industria ligera, personas del campo, pescadores, soldados en servicio activo, carpinteros, limpiezas de oficinas o de hogar, trabajos en hostelería y restauración y profesiones similares.

• Moderado: actividades como practicar el footing, ciclismo, tenis, esquiar, bailar, trabajadores forestales, mineros, trabajadores en la industria pesada y metalurgia, trabajos no especializados (mozo de carga y descarga…), deportistas en general.

• Intenso o muy intenso: leñadores, herreros, algunos deportes como la escalada, baloncesto, futbol americano, jokey y deportes pesados en general.

Una vez realizado estos pasos ya tendremos las calorías necesarias por día, que deberemos suministrar en forma de alimento, para que todo marche correctamente. En siguientes entradas explicaremos de manera fácil como repartir estas calorías entre los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) para planificar nuestra dieta de manera un poco más controlada.