Ejercicios Básicos para realizar en casa

Ejercicios Básicos - Parte I:

Ejercicio 1: Elevación de pelvis

Realizaremos 8 elevaciones de pelvis por serie; con movimientos pausados y sin prisa, cada uno a nuestro ritmo. Este ejercicio lo repetiremos durante 4 series, descansando unos segundos entre cada una. En este ejercicio, aprieta bien glúteos y abdomen.

Ejercicio 2: Elevación estática de pelvis 

Este segundo ejercicio es similar al primero, lo que en este no bajaremos, sino que aguantaremos la pelvis elevada unos 20 segundos aproximadamente.

** Este primer bloque encontramos los ejercicios más básicos para el trabajo de glúteos, y los     podríamos intercalar con los siguientes; para realizar un entrenamiento más intenso de estos músculos. 

Ejercicio 3: Elevación estática de pelvis en una pierna

El tercer ejercicio es similar al anterior, lo que en este caso apoyaremos el tobillo izquierdo en la rodilla derecha y sostendremos todo el peso con la pierna derecha, durante unos 20 segundos aproximadamente. 

Ejercicio 4: Elevación de pelvis en una pierna. 

En la posición del ejercicio anterior, comenzaremos a realizar las elevaciones de pelvis. En este ejercicio aprieta bien glúteos y abdomen, especialmente cuando subas. Al igual que en el primer ejercicio, realizaremos 8 elevaciones por serie, repitiéndolo durante 4 series.  

Descansamos unos segundos y cambiamos de pierna, apoyando el tobillo derecho en la rodilla izquierda para realizar los 2 ejercicios anteriores.

Ejercicio 5: Elevación estática de pelvis con pierna estirada.                                       En este ejercicio elevaremos una pierna, manteniéndola estirada e intentando no balancearnos en exceso. Lo realizaremos con las dos piernas. 

** Entre los ejercicios 4 y 5 podríamos repetir los ejercicios 1 y 2, para obtener un trabajo de glúteos más intenso. 

Ejercicios Básicos - Parte II:

Ejercicio 6: Elevaciones laterales

Nos tumbamos de lado apoyados en un codo y elevamos la pierna. Repetiremos el movimiento 8 veces, por 4 repeticiones. Trabajamos las dos piernas. 

Ejercicio 7: Elevación lateral en 2 tiempos

En la posición anterior realizamos el mismo movimiento, elevación de pierna, pero en este caso dividido en 2 tiempos, subimos en 2 y bajamos en 2, controlando el recorrido de la pierna. Trabajamos también la otra pierna.

Ejercicio 8: Balanceos adelante y atrás

En la misma posición de los ejercicios anteriores movemos la pierna adelante y posteriormente hacia atrás, controlando el movimiento completo. Realizando 8 movimientos completos, por 4 repeticiones. No olvides trabajar las dos piernas

Ejercicio 9: rodilla al hombro

En la misma posición de los ejercicios anteriores, llevamos la rodilla de la pierna superior al hombro, controlando bien el movimiento. Realizaremos el ejercicio 8 veces, por 4 repeticiones; repitiéndolo con las dos piernas.

Ejercicio 10: Semi plancha lateral

Para esta semi plancha nos apoyaremos en un codo y en la espinilla del mismo lado; manteniendo la otra pierna estirada y el otro brazo descansando en dicha pierna. Aguantaremos en esta posición unos 20 ó 30 segundos. 

Ejercicio 11: Aberturas para trabajar abductores

Para realizar este ejercicio, nos tumbamos boca arriba, elevamos las piernas y comenzamos el movimiento abriendo y cerrando. Lo repetiremos 8 veces por 4 series. 

Ejercicio 12: Plancha simple

Por último practicaremos la plancha simple; este ejercicio consiste en apoyarnos en los codos y los pies, dejando el cuerpo en tensión, trabajando así gran cantidad de músculos. En principio aguantaremos 20 ó 30 segundos como en la semi plancha; pero con la práctica iremos aumentando este tiempo.




Cuando acabemos no olvidemos estirar correctamente los músculos trabajados para evitar las molestias los días posteriores.